Srijeda, 20. Sep 2017. 07:49
Najčitaniji ženski magazin u BiH

Lejla Šebić: Naučite kako pravilno vježbati u trudnoći

Autor: Fatima Šehović
Septembar 13, 2017

Tjelovježba u trudnoći može biti od velike koristi budućoj mami, ali i bebi. Vježbanje će pomoći da trudnica lakše podnese trudnoću i porođaj, te se nakon trudnoće brže vrati u formu. Mnogi stručnjaci danas smatraju da bi trudnice trebale osim zdrave ishrane i redovno vježbati.

lejlasebic_mario_klein-4

Sve do nedavno prema ženama koje su trudne odnosilo se kao da su bolesne, te je njihova aktivnost bila ograničena. Samim tim i među ženama se stvorilo mišljenje da za vrijeme trudnoće ne smiju ništa raditi, te su smanjivale sve svoje aktivnosti. Međutim, vremena su se promijenila. Vježbanje je izuzetno korisno kako za majku tako i za bebu. Redovnim vježbanjem u trudnoći održavamo zdravu tjelesnu težinu, smanjuje se bol u leđima, oticanje nogu i ruku. Trudnice koje vježbaju manje pate od zatvora, hemoroida, proširenih vena i jutarnjih mučnina. Osim toga, dovodi do boljeg psihičkog stanja, smanjenja osjećaja neudobnosti, ali i pozitivne slike o vlastitom tijelu – kaže nam Lejla Šebić, koja redovno vježba u svojoj drugoj trudnoći.

S obzirom na to da je Lejla profesorica na Fakultetu sporta i tjelesnog odgoja u Sarajevu, neizostavna je fizička aktivnost. Osim što joj to posao nalaže, Lejla je naviku vježbanja stvorila i prije trudnoće. Istraživanja su, kaže Lejla, pokazala da vježbanje tokom trudnoće ima pozitivan utjecaj i na tok samog porođaja. Istraživanja su također pokazala da ne postoji negativan efekat vježbanja na fetus. Naprotiv, djeca čije su majke bile aktivne tokom trudnoće imaju veću tjelesnu težinu tokom rođenja.

PROMJENE U TIJELU

– Trudnoća izaziva niz promjena u tijelu žene tokom devet mjeseci. Svi organski sistemi rade pojačano i pokazuju svoje specifične rezervne mogućnosti koje su biološki određene samo za ženski organizam. Istina je da su vrhunske sportašice u prošlosti koristile početne mjesece trudnoće kao jednu vrstu dopinga kako bi unaprijedile svoje sposobnosti, nakon čega bi prekidale trudnoću. Bilo bi idealno da žene budu u dobroj fizičkoj formi prije trudnoće, jer promjene koje se dešavaju u organizmu trudne žene u energetskom pogledu mogu se s pravom uporediti s intenzivnim sportskim treningom – kaže Lejla.

lejlasebic_marioklein_azra-4

Ženama koje nisu vježbale prije trudnoće obično se preporučuje da pričekaju do završetka prvog tromjesečja, pa onda počnu sa vježbanjem. Ako su trudnice vježbale kontinuirano nekoliko mjeseci ili duže i prije trudnoće, mogu nastaviti s aktivnošću i u prvom tromjesečju ali sa smanjenjem opterećenja. Posebnu pažnju treba posvetiti količini vježbe.

– Kod vježbanja ne smije doći do iscrpljivanja niti pregrijavanja organizma. Kontrola pulsa je obavezna tokom vježbanja i ne bi trebala preći 140 otkucaja u minuti. Teže vježbe ne bi smjele trajati duže od 15 minuta. Treba izbjegavati vježbe kao što su: skakanje, nagli trzaji i guranje. Voditi računa o tome da ne dođe do dehidracije organizma, potrebno je piti  dovoljno tekućine, najbolje obične vode tokom dana, ali i tokom vježbanja – savjetuje Lejla.

Kako ne biste pretjerale, Lejla također savjetuje vježbanje dva do tri puta sedmično u trajanju do 45 minuta. Osim vježbanja, bitno je da se trudnice posvete i drugim fizičkim aktivnostima, kao što je šetnja. Trudnica može vježbati tokom cijele trudnoće ako je zdravstveno stanje zadovoljavajuće.

 

Lejla živi najljepše dane svog života. Trudnoću dobro podnosi, a uskoro se bliži i termin porođaja. Prije trudnoće bila je u vrhunskom sistemu treninga i pripremama za takmičenje. Svoje sportske aktivnosti nije prekidala, ali je vježbe prilagodila trenutnom stanju, ali kako kaže, uz odobrenje i redovne kontrole kod ginekologa.

– Treniram skoro svaki dan i osjetim da mi trening predstavlja veliko zadovoljstvo u trudnoći. Uz svoje redovne treninge vodim i poseban prenatalni program vježbi za trudnice dva puta sedmično u Avaz Twist Tower-u – kaže Lejla.

ZDRAVA ISHRANA

Čak i kada žene nisu u drugom stanju, zanemaruju zdravu ishranu. Tokom trudnoće, o tome je veoma važno voditi računa. Često se kaže da trudnica jede za dvoje, ali međutim, ni tada ne treba pretjerivati, jer beba količinski uzme koliko joj je dovoljno.

– Za vrijeme trudnoće nije preporučljivo držati dijetu, ali jednako tako ne treba se opustiti i jesti kako kažu “za dvoje” . Treba se hraniti zdravo, kvalitetno i umjereno. Važno je da trudnica nikad ne vježba na tašte tj. na prazan stomak. Poslije treninga potrebno je unijeti kvalitetan obrok koji će zadovoljiti potrebe tijela. U ovom periodu treba izbjegavati slatkiše i ostale brze šećere koji su vrlo često uzrok pretjeranog debljanja kod trudnica. Ishranu treba bazirati na voću, povrću, proteinima, zdravim mastima i kompleksnim ugljenim hidratima.

Nakon dvije knjige koje je do sada objavila: „Aerobik” i „Ritmička gimnastika”, u pripremi je i Lejlina treća knjiga pod nazivom „Fit mama”, u kojoj će Lejla savjetovati sve trudnice kako da pravilno vježbaju u trudnoći.

– Knjiga „Fit mama” je u procesu stvaranja i napreduje zajedno sa mojom trudnoćom. Želja mi je da kroz pisanu riječ i slike dam savjete i opis vježbi za postizanje optimalne forme u trudnoći i poslije porođaja. U knjizi je posebno zanimljivo poglavlje u kojem predlažem zajedničke vježbe za oba partnera, jer budući  mama i tata trebaju biti zdravi i u dobroj formi za svoju bebu – kaže Lejla na kraju našeg razgovora.

 

Vježba 1.

Partner je u izdržaju na podlakticama “low plank”,  partnerica se oslanja rukama na njegova leđa i izvodi olakšanu opciju sklekova. Aktivira mišiće gornjeg dijela tijela posebno grudi, ruke i rameni pojas.

lejla vjezba1vjezba11

Vježba 2.

Partner se nalazi u uporu pred rukama, partnerica oslonjena na njegova koljena spušta se izvodeći propadanja. Aktivira mišiće grudi, ruku i ramenog pojasa.

vjezba3 vjezba33

 

Vježba 3.

Istezanje u paru. Držeći se za nadlaktice podvijanje kičme, a nakon toga zaklon trupom.

vjezba4 vjezba44

 

Vježba 4.

Goblet čučanj sa laganim opterećenjem ili bez opterećenja (kettlebell od 4 do 6 kg). Cilj je laktove postaviti između koljena i čučnuti što dublje pod uslovom da leđa ostanu ravna. Razvija mobilnost kukova koja je jako bitna kod porođaja, jača noge i sjedalne mišiće.

vjezba5 vjezba55

 

Vježba 5.

Mrtvo dizanje na jednoj nozi sa opterećenjem ili bez (kettlebell od 4 do 6 kg). Iz stojećeg stava spuštanje u pretklon sa podizanjem jedne noge, stajna noga blago savijena. Leđa prava tokom cijele vježbe. Vježba zahtijeva popriličnu ravnotežu i aktivaciju mišića centra tijela.

vjezba6 vjezba66

komentara